Índice glucémico de alimentos
Consulta el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG) de los alimentos más comunes. Obtén recomendaciones según tu objetivo.
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Qué es el índice glucémico y cómo afecta tu salud
El índice glucémico (IG) mide qué tan rápido eleva un alimento la glucosa en sangre comparado con la glucosa pura (IG=100). Un IG bajo (menos de 55) indica digestión lenta y liberación gradual de energía. Un IG alto (más de 70) provoca picos rápidos de insulina que pueden llevar a mayor almacenamiento de grasa y hambre más frecuente.
La carga glucémica (CG) es aún más precisa: considera el IG y la cantidad real de carbohidratos en la porción. Una sandía tiene IG alto (76) pero CG baja porque contiene poca cantidad de carbohidratos por porción normal. Para personas con diabetes tipo 2 en México, Colombia, Chile, Argentina o Perú, monitorear la CG es tan importante como el IG.
Ejemplo práctico
Comparación de 150g de arroz blanco vs 150g de lentejas como fuente de carbohidratos:
Arroz blanco IG
72 (alto)
CG: 30.2
Lentejas IG
29 (bajo)
CG: 8.7
Diferencia en glucosa
~148%
mayor pico con arroz
Preguntas frecuentes
¿El índice glucémico cambia al cocinar los alimentos?
Sí, significativamente. La pasta cocida al dente tiene IG de 49, mientras que la misma pasta muy cocida puede llegar a 61. El arroz recalentado después de refrigerado tiene menor IG que el recién cocido porque se forma almidón resistente. El método de cocción también importa: la papa al horno tiene IG de 85, pero una papa cocida entera tiene 78.
¿Sirve de algo combinar alimentos de IG alto con otros alimentos?
Sí, mucho. Añadir proteínas (pollo, huevo), grasas saludables (aguacate, aceite de oliva) o fibra (verduras) a un alimento de IG alto reduce significativamente la respuesta glucémica total de la comida. Por eso un plato completo —arroz, pollo y ensalada— tiene un impacto glucémico mucho menor que comer solo el arroz.
¿Debo evitar todos los alimentos de IG alto?
No necesariamente. El contexto importa: los deportistas pueden beneficiarse de alimentos de IG alto inmediatamente después del ejercicio para reponer glucógeno muscular. En personas sanas sin problemas metabólicos, priorizar alimentos de IG bajo es una guía útil, no una regla absoluta. La carga glucémica total del día es lo que más impacta en la salud.
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